کاهش وزن 30 روزه با برنامه رژیم لاغری

0 364

اگر شما هم مثل من با کوچکترین تغییر در رژیم غذایی یا تغییر روند زندگی چاق می شوید پس بهتر است وزن و استایل بدنتان را با ورزش و تغییر در رژیم غذایی ، تغییر دهید تا در مدت زمان کوتاه علاوه بر میل کردن غذا و نوشیدنی های خوشمزه و لذیذ ، بتوانید رژیم لاغری خود را شروع کرده و وزن خود را کم کرده و آن را حفظ کنید.

گرسنگی دادن به بدن برای کاهش وزن اشتباه است . گرسنگی باعث افت میزان هورمون سروتونین در خون شده و در نتیجه موجب بروز احساسات غیر قابل کنترل مانند اضطراب ، عصبانیت ، استرس ، و غم می شود که این موارد خود باعث چاقی و افزایش وزن نیز میشود .

رژیم لاغری

بعضی از افراد فکر می کنند که رژیم لاغری یعنی سریع لاغر شدن یا بد غذا خوردن و شکنجه دادن معده! در صورتی که با استفاده از یک برنامه رژیم لاغری که متنوع و سرشار از انرژی میباشد و یا اینکه شما را با بشقاب غذای بی طعم و رنگ مواجه کند میتوانید به وزن ایده آل خود برسید.

افرادی که خیلی سریع چاق می شوند میتوانند با یک رژیم غذایی مناسب خیلی سریع به حالت اولیه برگردند و یا حتی لاغرتر هم شوند.

در این مقاله قصد داریم با ارائه یک رژیم لاغری خوب و البته آسان و خوشمزه به شما در جهت کاهش وزنتان کمک کنیم . در ادامه با ما همراه باشید تا ابتدا شما را با مواد و منابعی که در هر ژیم غذایی ، مخصوصا ، رژیم لاغری باید استفاده از آنها را کاهش و یا افزایش دهید آشنا کنیم .

۱- مصرف پروتئین را در ایامی که رژیم لاغری دارید بیشتر کنید

پروتئین یک کلمه یونانی می باشد و از واژه پرتو که به معنای نخست یا اول است گرفته شده است و علت این نام‌گذاری این است که پروتئین نخستین و مهم‌ترین بخش یک موجود زنده تشخیص داده‌اند. پروتئین ها از واحدهای کوچکی به اسم اسید آمینه تشکیل شده است. ما 20 نوع اسید آمینه مختلف داریم که با بهم پیوستن آنها به یکدیگر پروتئین را بوجود می آورد. اینکه پروتئینی که ساخته میشود چه هدف و چه ویژگی هایی دارد دقیقا به این برمیگردد که بدن چه مقدار از هریک از اسید آمینه ها استفاده میکند. حال فرض کنید که شما پروتئین مصرف نکنید! چه میشود؟! مطمئنا بدن شما برای دریافت اسید آمینه های مورد نیازش به سراغ پروتئین های موجود در بدنتان خواهد رفت و آنها را برای رفع نیاز خود تجزیه خواهد کرد. به نظرم توضیح برای اهمیت وجود پروتئین ها در سلامت بدن برای این مقاله کافی است . برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد پروتئین ها میتوانید از مقالات مرتبط با این موضوع در سطح اینترنت استفاده کنید. حال به شما خواهم گفت که منابع پروتئین که میتوانید از آنها استفاده کنید کدام اند.

رژیم لاغری

از منابع غنیِ پروتئین می‌توان به ، تن ماهی ، ماهی سالمون ، گوشت کم چرب ، سفیده تخم مرغ ، حبوبات ، لبنیات اشاره کرد.

در رژیم لاغری برای هر فرد به ازای هر یک کیلو 2 گرم پروتئین  لازم است  که اگر وزن شما ۷۵ کیلو باشد شما باید در روز ۱۵۰ گرم پروتئین  مصرف کنید و اگر رژیم غذایی شما گیاه خواری میباشد می توانیداز مواد پروتئین  داری مانند: تخم مرغ ، ماست چکیده ، سویا ، شیر ، قارچ، بادام ، پسته ، حبوبات مانند عدس ، بلغور گندم استفاده کنید.

۲- مصرف کربوهیدرات را در رژیم لاغری خود کاهش دهید.

کربو هیدهیدرات از سه عامل اصلی قند، نشاسته، و فیبر تشکیل شده است .کربوهیدرات ها برای سوخت‌رسانی به بدن، به‌ویژه هنگام ورزش کردن، ضروری هستتند و اولین موادی هستند که پس از چربی ها سریع در بدن تجزیه می شوند ، بنابراین با کاهش مصرف کربوهیدرات ، چربی های بدنتان سریع تر تجزیه می شوند و شما نتیجه لاغر شدنتان را به سرعت احساس می کنید .

رژیم لاغری

مصرف کربوهیدرات ها در روز بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم باشد البته افرادی که در روز ورزش های سنگین انجام می دهند ۱۵۰ گرم و افرادی فعایت بدنی بالایی دارند  ۸۰ گرم و افرادی که  فعالیت کمتری دارند ۲۰ گرم مصرف کنند . از منابع غنی کربوهیدرات میتوان به برنج ، جو ، نان ، سیب زمینی اشاره کرد.

توجه داشته باشید که نباید مصرف کربوهیدرات ها را بطور کامل قطع کنید بلکه باید مصرف آنها را نسبت به گذشته کاهش دهید.

۳- مصرف روزانه ۳ الی۴ لیتر آب

رژیم لاغری

آب ماده ای است که به کاهش وزن کمک می کند شما همیشه یک بطری آب همراه خو داشته باشید تا بدانید چه مقدار آب در روز مصرف کردید. بدن خود را همیشه مرطوب نگه دارید و از نوشابه های رژیمی استفاده نکنید و اگر هم از یک طعم بودن خسته شدید ، از شیرین کننده های بدون کالری استفاده کنید  در ضمن قبل از خواب حتما یک لیوان اب گرم مصرف کنید، آب یک ماده چربی سوز می باشد. نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا بهتر بخوابیم و همزمان وزن خود را نیز کاهش دهید .

4- استفاده از سینه مرغ در رژیم لاغری

رژیم لاغری

استفاده از گوشت‌های کم‌چرب و سینه مرغ می‌تواند انتخاب‌ مناسب‌تر و بهتری در زمینه سلامت و کاهش وزن باشد. آن‌ها سرشار از پروتئین هستند و زمانی که پای کاهش وزن و رژیم لاغری در میان است بدون شک گوشت مرغ برای بسیاری از افراد پادشاه خوراکی ها به حساب می‌آید.

5- نقش بروکلی برای کاهش احساس گرسنگی در رژیم لاغری

رژیم لاغری

بروکلی از خانواده کلم هاست  و نام انگلیسی آن (Brachium) است . کلم بروکلی دارای مقدار زیادی آب و فیبر است. به طوری که در هر 100 گرم بروکلی، چیزی حدود 80 تا 90 گرم آب وجود دارد و از سوی دیگر در کلم بروکلی پخته شده، مقدار مناسبی فیبر نیز وجود دارد. آب موجود در کلم بروکلی، باعث کاهش میزان کالری آن می شود؛ در نتیجه خوراکی بسیار مناسبی برای لاغری و کاهش وزن به حساب می آید . از سوی دیگر وجود میزان قابل توجهی فیبر در این گیاه، باعث جذب بیشتر آب و در نتیجه احساس سیری پس از خوردن می شود. گفتنی است که فیبر موجود در این گیاه، سیستم سوخت و ساز بدن را تنظیم کرده و به لاغری و کاهش وزن در اجرای برنامه رژیم لاغری شما، کمک های چشمگیری می کند.

6- تخم‌مرغ ، خوراکی سرشار از پروتئین

رژیم لاغری

ارزش غذایی یک عدد تخم مرغ معادل با 30 گرم انواع گوشت (قرمز، مرغ و ماهی) ، نصف لیوان حبوبات پخته، یک چهارم لیوان حبوبات خام و یک چهارم لیوان انواع مغزها مانند، بادام ، پسته ، فندق و گردو است.

تخم مرغ یک ماده غذایی بی نظیر و سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن است که کمبود برخی از آنها موجب بروز بیماریهای مختلف از جمله بیماریهای ذهنی، پوستی و چشم می شود. مصرف تخم مرغ در رژیم لاغری باید به صورت آبپز باشد.

7- اهمیت جو دو سر

رژیم لاغری

جو دو سر در  مقایسه با دیگر غلات ، از ارزش  غذایی بالایی برای انسان  برخوردار است  و از  نظر چربی ، پروتئین ،فسفر ،آهن ،کلسیم ، ویتامین های گروه A و B   بسیار غنی می باشد  .جو دو سر  ماده ی  سبوسداری  است که گلوتن  ندارد  و بیماران حساس  به گلوتن  (بیماران سلیاکی ) به راحتی  می توانند آن را مصرف کنند . جو دو سر منبع سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان  ها  محسوب می شود و میتواند نقش مهمی در رژیم لاغری شما ایفا کند.

برنامه رژیم لاغری برای کاهش وزن در 30 روز

در ابتدا به شما پیشنهاد میکنیم حتما قبل از استفاده از برنامه رژیم لاغری زیر و هر برنامه دیگر که از سایت های متفاوت دریافت میکنید ، حتما با دکتر متخصص خود مشورت نمایید.

پیشنهاد میشود در این برنامه رژیم لاغری ، هر روز حتما یک لیوان شیر و یا یک کاسه ماست استفاده کنید. سه نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون روی سالاد خود اضافه کنید.

صبحانه:
یک کف دست نان یک قاشق مرباخوری عسل یا مربا ۳۰ گرم پنیر یک استکان چای شیرین
یا یک کف دست نان، ۳۰گرم نان ، ۲۰ گرم نان خشک ، ۵عدد بیسکوئیت متوسط ،
یا ۲ عدد بیسکوئیت مادر ، عدد شیرینی زبان کوچک، ۳ عدد بیسکوئیت ساقه طلایی

ساعت ۱۰ صبح:

یک عدد چای و یک عدد میوه

قبل از نهار:

دو لیوان آب و یک عدد سیب با پوست

نهار
شنبه: یک کف دست نان ، سالاد ، یک عدد دلمه یا یک عدد کوفته
یکشنبه: یک کفگیر برنج ، سالاد  ، یک قطعه متوسط مرغ یا ماهی
دوشنبه: یک کف دست نان ، سالاد ، یک عدد کتلت یا معادل آن کوکو
سه شنبه: یک کفگیر برنج ، سالاد ، گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ  کباب برگ
چهارشنبه: یک کف دست نان ، سالاد ، سه چهارم سیخ کباب برگ یا 2 عدد تخم مرغ
پنج شنبه: یک کفگیر برنج ، سالاد ، یک قطعه متوسط مرغ یا یک و نیم کفگیر عدس پلو
جمعه: یک کف دست نان ، سالاد ، یک قطعه کوچک مرغ یا ماهی
عصرانه: یک عدد چای و یک عدد میوه

شام :
شنبه: یک کف دست نان ، یک قاشق غذاخوری سالاد الویه
یکشنبه: یک کف دست نان ، 30 گرم پنیر با 3 عدد گردو
دوشنبه: یک کف دست نان ، سالاد ، یک قطعه کوچک ماهی یا مرغ
سه شنبه: نصف پیتزا یا (3 سیخ جگر) ، سالاد
چهارشنبه: دوسوم لیوان عدس پخته یا یک لیوان شیر ، 2 عدد نان سوخاری
پنجشنبه: دوسوم لیوان لوبیا چیتی پخته یا سوپ جو سالاد
جمعه: 3 عدد سیب زمینی متوسط سالاد یا دو عدد لبو متوسط   سالاد .

جایگزینی برای شام:

می توان بجای همه شامها، یک لیوان شیر ، دو عدد نان سوخاری یا نان و پنیر و هندوانه یا نان و پنیر و انگور یا نان و ماست و خیار یا بورانی اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.

اگر سابقه ناراحتی معده ندارید، حتما ۲ قاشق غذاخوری آب لیمو به آب ناشتا اضافه کنید.
روی سالاد میتوانید آب لیمو، سرکه، روغن زیتون استفاده کنید و از استفاده سس مایونز خودداری کنید.
می توانید به جای یک عدد کوفته، دلمه یا کوکو از یک قطعه گوشت کوچک بخورید.
غذاهای آزاد
آبلیمو ترش، گوجه فرنگی، چای، قهوه، انواع سبزیجات، انواع ادویه و قند ساخارین و اسپارتام و نوشابه رژیمی و سالاد

غذاهای ممنوع
شکر، مربا، عسل، شکلات، شربت، میوه کنسرو شده، کمپوت، شیرینی ها، لیمونادها، نوشابه، بیسکوئیت ها ، آبمیوه های شکر دار، کیکها، کلوچه و…

نکات مهم:
۱-آهسته بخورید ۲-  لقمه های کوچک بردارید ۳- از قاشق کوچکتر برای مصرف برنج استفاده کنید ۴-نوشیدن آب اجباری است.

بزودی برای شما کاربران عزیز مگ بن چندین برنامه رژیم غذایی مخصوصا رژیم لاغری از منابع معتبر آماده کرده و در اختیارتان قرار خواهیم داد. از شما خواهشمندیم درصورتی که از برنامه رژیم لاغری استفاده می کنید و از آن نتیجه گرفته اید با سایر کاربران مگ بن در همین صفحه به اشتراک بگذارید تا آنها نیز بتوانند استفاده کنند.
85%
  • کاربردی

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.